weiter geht’s

 

Heute möchte ich mit dir ein Lieblingsthema von mir teilen.
Seit mittlerweile 3 Jahren beschäftige ich mich schon intensiv mit den Themen Achtsamkeit und Entspannung und dabei kommt immer wieder eine Sache in den Fokus:
Der Atem

 

Die Atmung ist wirklich eine Wunderwaffe und nicht zuletzt deshalb, weil sie ein absolut natürlicher Vorgang ist, der ganz von selbst abläuft.

Dabei dehnen sich beim Einatmen die Lungenflügel nach unten und seitlich aus und der Brustkorb und Bauchraum weiten sich. Beim ausatmen werden sie dann wieder kleiner. Wenn wir einatmen, dann spannt sich die Atemmuskulatur, vor allem das Zwerchfell, an und beim Ausatmen entspannt sie sich wieder.

Sozusagen ist Atmung ein ständiger Wechsel zwischen Spannung und Entspannung und genau das kann uns helfen kurzfristig, aber auch auf lange Sicht mehr innere Ruhe und Gelassenheit zu entwickeln.


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Lerne neu zu atmen

Allerdings kommt es hier auf die richtige Atemtechnik an, denn atmen ist leider nicht gleich atmen.

Aber wie atmet man nun „richtig“?

Atme in den Bauch

Im Gegensatz zur Brustatmung, bei der sich der Bauch bei der Einatmung einzieht und der Brustkorb hebt um der Luft Platz zu verschaffen (wobei sich üblicherweise die Muskeln im Schulterbereich, oberen Rücken und Brustkorb verspannen, um die Rippen anzuheben), wölbt sich der Bauch bei der Bauchatmung vor, während der Brustkorb völlig unbewegt bleibt.

Da der Bauch viel elastischer ist als der Brustkorb, steht bei der Bauchatmung viel mehr Atemzugvolumen zur Verfügung, wodurch ruhige und tiefe Atemzüge möglich werden.

Diese langsamen und tiefen Atemzüge helfen die Herzfrequenz zu verringern und den Blutdruck ein bisschen abzusenken. Und die Bauchatmung sorgt auch für eine sanfte Massage der Bauchorgane, welche Magen, Darm, Leber, Niere, Milz usw. hilft zu entspannen.

Atme länger aus, als ein

Eine verlängerte Ausatmung beruhigt unser vegetatives Nervensystem, denn beim ausatmen aktivieren wir den Parasympathikus, der für die Entspannung in unserem Körper zuständig ist. Dadurch kann sich die Atmung vertiefen, Puls und Herzschlag werden ruhiger und das körpereigene Beruhigungssystem startet.

Atme durch die Nase

Hier gibt es unterschiedliche Ansätze, ich aber bin der Meinung, dass das atmen durch die Nase viele Vorteile hat. Erstens reinigt die Nasenschleimhaut die eingeatmete Luft von Fremdpartikeln und Krankheitserregern. Zweitens bringt die Nasenschleimhaut die Atemluft beinahe auf Körpertemperatur und heiße Atemluft wird durch das Strömen durch die Nase abgekühlt und mit Feuchtigkeit angereichert. Und drittens nehmen wir durch die Nasenatmung mehr Sauerstoff im Vergleich zur Mundatmung auf.


Such dir einen ruhigen Ort, an dem du dich wohlfühlst.

Stelle dich aufrecht in einen hüftbreiten Stand und prüfe noch einmal ob deine Wirbelsäule ganz aufgerichtet ist.

Schließe deine Augen und lege deine Hände auf deinen Bauch.

Atme nun fünf Sekunden durch die Nase ein und halte dann sechs Sekunden den Atem an.
Atme dann sieben Sekunden lang bewusst durch die Nase wieder aus.

Wiederhole das so oft, bis du das Gefühl hast ruhig, gelassen und mit dir verbunden zu sein.

Höre aber bitte auf, wenn dir schwindlig wird.

Merke dir einfach 5 – 6 – 7 und übe diese Atmung so oft dir danach ist.*

* mir hilft diese Atemtechnik die Übergänge im Alltag (schlafen/aufwachen, arbeiten/Familie…) bewusst zu erleben.


 

Noch ein Tipp :

hier im Pausenraum habe ich noch weitere Atemübungen als Audios für dich. Schau‘ gerne mal vorbei!


Atme und lass sein.
(Jon Kabat-Zinn)

 

Ich freue mich immer sehr, wenn du mich an deinen Erfahrungen teilhaben lässt – also keine Scheu!!!

 

Achtsame Grüße und bis morgen, eure Viktoria